座り仕事の女性へ｜椅子でできる短いストレッチ3つ

気づけば昼休みまで、ほとんど同じ姿勢。忙しい日は「あと一つ終わってから」と、休憩を後回しにしがちです。

着替えやマットを用意できなくても、安定した椅子があれば胸、背中、首を小さく動かせます。この記事はデスクワーク中の女性が取り入れやすい短い実践用。肩こりや腰痛の原因を診断したり、治療したりするためのメニューではありません。

まず椅子と周囲を確認

背もたれから少し離れても、両足の裏が床につく椅子を選びます。膝がほぼ直角になる高さで、キャスターがなく、ぐらつかないものが基本です。腕を横へ出すので、肘掛けや隣の机にぶつからない空間も必要になります。

英国NHSの「Sitting exercises」（2024年1月更新）は、こうした椅子の条件と、体力に合わせて徐々に回数を増やす進め方を案内しています。以下は同資料から3つの動きを選び、仕事中に試しやすいよう回数を少なくした例です。

立って歩ける人は、席へ戻る前に少し歩いてから始めてみましょう。Mayo Clinicの「A guide to basic stretches」（2024年6月更新）では、ストレッチ前に5〜10分の軽い活動で体を温め、反動をつけず、呼吸を続け、痛みが出るほど伸ばさないことを勧めています。休憩が短いときほど、深く伸ばそうと頑張らず小さい動きで十分です。

持病やけががある、医師から動作を制限されている、座って姿勢を保つのが難しい場合は、先に医療者へ適した動きを相談してください。

胸・背中・首を一つずつ

最初は各動作を1回ずつ試します。どれも楽にできたら下の回数を目安に。3つ全部を行う義務はなく、痛い動きや場所を確保できない動きは省きます。

胸を開く：5〜10秒を2回

1. 足裏を床につけ、背もたれから少し離れて座ります。
2. 肩を後ろへ軽く引いて下げ、両腕を体の横へ広げます。
3. 胸を少し前・上へ向け、軽く伸びを感じるところで5〜10秒。その後、腕を戻して休みます。

背中を大きく反らせる競争ではありません。肋骨を突き出すほど頑張らず、呼吸できる位置で止めます。肩に痛みが出るなら、腕を広げて我慢しないでください。

上体を左右へ向ける：左右5秒ずつを2回

1. 両足を床につけたまま背筋を起こし、胸の前で腕を交差して手を反対側の肩へ添えます。
2. お尻を椅子に置いたまま、上体を楽な範囲で左へ向けます。
3. 5秒ほど保って正面へ戻し、右も同じように行います。

手で椅子の背をつかんで強くひねる必要はありません。左右で向きやすさが違っても、狭い側を無理にそろえないで。痛みを避けるために体が大きく傾くなら、その動きはやめておきます。

顔をゆっくり左右へ向ける：左右5秒ずつを2回

1. 肩を下げ、顔を正面へ向けます。
2. 顎を突き出さず、左肩の方向へゆっくり顔を向けます。
3. 心地よい範囲で5秒ほど保ち、正面へ戻します。右側も同じように行います。

首を一周させたり、頭を手で引っ張ったりはしません。画面を見たまま動かすと首が不自然にねじれやすいので、作業はいったん止めて行いましょう。

ここで示した2回ずつは短い休憩用の構成です。NHSの原資料は胸と上体ひねりを5回、首を左右3回としていますが、時間に合わせて急いで全部こなす必要はありません。回数の達成より、ゆっくり戻るところまで丁寧に。

椅子で動いたあと、立てる人は少し歩く

椅子ストレッチは仕事の中で姿勢を変える一つの方法です。でも、その後また何時間も座るなら、歩く休憩も別に作りたいところ。

NHSの「Benefits of exercise」（2024年8月更新）は、運動の習慣に加えて、座ったり横になったりしている時間を減らすことも勧めています。

「メールを送ったら水をくみに行く」「オンライン会議の後に廊下を歩く」など、仕事の終わりを合図にすると忘れにくくなります。ストレッチのタイマーを増やすより、今ある休憩に一つ動作を足すほうが合う人もいるはずです。

席を離れにくい日も、全部できなかったからゼロとは考えなくて大丈夫。できる動きを一つ選び、次の休憩を後回しにしないところから始めます。筋力をつける運動も取り入れたくなったら、自宅筋トレの基本3種目を別の時間に試せます。

痛みやしびれがある日は「伸ばせばよい」と決めない

軽く伸びる感覚と、鋭い痛みや腕・手へのしびれは別です。動かすと症状が出る、めまいがする、気分が悪くなる場合は中止してください。症状が続く、繰り返す、力が入りにくいときは医療機関へ相談しましょう。

仕事に戻る前は、腕が机に無理なく届くか、画面が片側へ寄りすぎていないかも一度確認を。同じ無理な姿勢へ戻りながら、ストレッチだけを増やす必要はありません。休憩を取れる環境と、続けやすい小さな動きをセットにしていきましょう。

参考文献

• 「Sitting exercises」（2024年1月更新）
• 「A guide to basic stretches」（2024年6月更新）
• 「Benefits of exercise」（2024年8月更新）