葉酸サプリは天然と合成どちらを選ぶべき？

厚生労働省が推奨するのは合成葉酸（モノグルタミン酸型）。体内での吸収率が高く、必要量を確実に摂れます。

葉酸は妊活中以外の女性にも必要？

はい。貧血予防、メンタルの安定、肌のターンオーバーにも関わるため、すべての女性に有用な栄養素です。

葉酸の1日の摂取量はどれくらい？

一般女性は240μg、妊活中〜妊娠初期はサプリで400μgの追加摂取が推奨されています。

葉酸サプリの選び方｜妊活だけじゃない女性に嬉しい効果

「葉酸サプリって、妊活中の人が飲むやつでしょ？」

わたしも数年前まで、そう思ってました。でも調べてみたら、葉酸って実はすべての女性に嬉しい栄養素だったんです。貧血気味の人、疲れやすい人、なんとなく気持ちが落ち込みがちな人にも。

ドラッグストアに行くと、葉酸サプリってめちゃくちゃ種類があって、どれを選べばいいのか迷いますよね。「天然」「合成」って何が違うの？1日どれくらい飲めばいいの？

今回は、そんな疑問をすっきり整理していきます。

葉酸って、そもそも何に必要なの？

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂や血液をつくるときに欠かせない栄養素。だから妊娠初期に重要視されるんですね（赤ちゃんの細胞がものすごい勢いで増える時期だから）。

でも、実は妊活中以外の女性にも必要な理由があります。

貧血予防に役立つ

月経のある女性は、毎月血液を失うので貧血になりやすいです。葉酸は「赤血球をつくるサポート」をしてくれるので、鉄分と一緒に摂ることで貧血予防につながります。

「鉄のサプリ飲んでるのに、なんか効いてる気がしない…」って人、もしかしたら葉酸が足りてないのかも。

メンタルの安定にも関わってる

意外かもしれませんが、葉酸は神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）の合成にも関わっています。だから、不足すると気持ちが落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりすることも。

生理前にメンタルが不安定になりやすい人は、葉酸を意識的に摂ってみるのもありかもしれません。

肌や粘膜の健康にも

細胞の生まれ変わりをサポートするので、肌のターンオーバーにも関係してきます。口内炎ができやすい人も、葉酸不足の可能性があるって言われてますね。

天然vs合成、どっちを選ぶべき？

サプリのパッケージに「天然葉酸」「合成葉酸（モノグルタミン酸型）」って書いてあって、混乱したことありませんか？

合成葉酸（モノグルタミン酸型）

実は、厚生労働省が推奨しているのはこっち。体内での吸収率が高くて、効率よく葉酸を摂れるのがメリットです。妊活中や妊娠初期には、確実に必要量を摂取できる合成タイプがおすすめされています。

「合成」って聞くと抵抗ある人もいるかもしれないけど、医学的にはこちらの方が信頼性が高いとされています。

天然葉酸（ポリグルタミン酸型）

食品由来の葉酸で、野菜や果物に含まれているのはこのタイプ。体に優しいイメージはありますが、体内での吸収率は合成の半分くらい。

普段の食事で葉酸を補いつつ、「念のためサプリも」くらいの感覚なら天然でもいいかもしれません。ただし、妊活中や貧血がひどい人には合成の方が確実です。

個人的な選び方

わたしの考えとしては、「目的に応じて使い分ける」のがベスト。

妊活中・妊娠中 → 合成（モノグルタミン酸型）
日常的な健康維持 → どちらでもOK（ただし摂取量に注意）
食事メインでサプリは補助 → 天然でも

価格も違うので、続けやすさで選ぶのもありだと思います。

1日どれくらい摂ればいい？

厚生労働省の推奨量は、成人女性で1日240µg（マイクログラム）。妊活中や妊娠初期は、サプリで+400µgが推奨されています。

普通の食事だけで足りてる？

正直、足りてない人が多いです。葉酸が多い食品（ほうれん草、ブロッコリー、レバーなど）を毎日たっぷり食べられればいいんですが、現実的にはなかなか難しい。

しかも葉酸は熱に弱くて水に溶けやすいので、調理すると結構減っちゃうんですよね。

サプリで摂るなら

1日400µg程度を目安に。ただし、1000µgを超えると過剰摂取になる可能性があるので、複数のサプリを併用してる人は要注意です。

「マルチビタミン＋葉酸サプリ」みたいに飲んでると、知らないうちに摂りすぎてることもあるので、成分表はちゃんと確認してくださいね。

サプリ選びのチェックポイント

実際にサプリを選ぶときに見るべきポイントを、3つだけ。

1. 葉酸の種類と含有量

合成（モノグルタミン酸型）で400µg前後が基本。パッケージに書いてあるので確認しましょう。

2. 一緒に入ってる成分

ビタミンB6、B12、鉄分が一緒に入ってると効率的。葉酸だけより、B群がまとめて摂れるタイプの方が体内での働きがスムーズです。

逆に、余計な添加物がたくさん入ってるものは避けたいところ。

3. 続けやすさ（価格・粒の大きさ）

サプリは続けてナンボ。高すぎて3ヶ月で挫折…じゃ意味がないので、無理なく続けられる価格帯のものを。

あと、粒が大きすぎて飲みにくいのも地味にストレスなので、口コミで「飲みやすい」って書かれてるものを選ぶのもコツです。

摂るときの注意点

薬との相互作用に注意

抗てんかん薬や一部の抗生物質と相互作用を起こすことがあります。持病がある人、常用してる薬がある人は、医師や薬剤師に相談してから飲み始めてください。

過剰摂取のリスク

葉酸は水溶性ビタミンなので、多少摂りすぎても尿で排出されます。でも、毎日1000µg以上を長期間摂り続けると、ビタミンB12欠乏症を見逃す原因になることも。

何事もバランスが大事、ということですね。

食事もちゃんと摂ろう

サプリに頼りすぎるのはNG。葉酸以外の栄養も必要だし、やっぱり食事からの栄養が基本です。サプリはあくまで「補助」として考えてください。

自分に合うサプリの見つけ方

正直、「これが絶対正解！」っていうサプリはありません。体質も目的も人それぞれだから。

わたしがおすすめするのは、まず1ヶ月試してみること。体調の変化（疲れにくくなった、肌の調子がいい、など）を感じられたら続ける。特に変化がなければ、別のものに変えてみるのもあり。

友達や口コミで評判が良くても、自分に合うかは別問題。自分の体と相談しながら、気長に探してみてください。

あと、もし「最近すごく疲れやすい」「立ちくらみが多い」みたいな症状が続いてるなら、サプリの前に一度病院で血液検査してもらうのもおすすめです。貧血の種類によっては、葉酸だけじゃ解決しないこともあるので。