骨密度検査はいつ受けるべき？

閉経前後の45〜55歳で一度は受けておくのがおすすめです。自治体の健康診断で受けられることも多いので、確認してみてください。

骨密度は一度下がったら元に戻らない？

適切な運動、食事、必要に応じた薬物治療で、骨密度の低下を止めたり、ある程度回復させることは可能です。早めの対策が重要です。

カルシウムのサプリだけ飲めばいい？

カルシウムだけでは不十分です。吸収にはビタミンDが、骨への定着にはビタミンKも必要。バランスの良い食事と日光浴を組み合わせましょう。

更年期と骨密度｜骨粗しょう症を防ぐために今できること

「骨粗しょう症って、おばあちゃんの病気でしょ？」

わたしも30代前半まではそう思ってた。でも骨密度が急激に下がり始めるのは閉経前後の40代後半〜50代。しかも骨折するまで自覚症状がほとんどない。日本の50歳以上の女性の3人に1人が骨粗しょう症またはその予備軍と言われていて、「自分はまだ大丈夫」ではなく「今から備える」が正解なんです。

エストロゲンと骨の深い関係

骨は毎日少しずつ壊されて新しく作り直されています（骨のリモデリング）。破骨細胞が古い骨を壊し、骨芽細胞が新しい骨を作る。このバランスを調整しているのがエストロゲン。

エストロゲンには破骨細胞の働きを抑えるブレーキ役があります。閉経でエストロゲンが激減するとブレーキが外れ、骨がどんどん壊される。閉経後の5〜10年間で骨密度が年間2〜3%減少する人もいて、10年で20〜30%減ることも。

骨密度検査を受けよう

DXA法（デキサ法） が最も正確で、腰椎と大腿骨で測定します。整形外科や一部の婦人科で受けられる。自治体の健診で無料のことも多いので確認してみて。

結果はYAM値（若年成人平均値）で評価。80%以上が正常、70〜80%が骨量減少、70%未満が骨粗しょう症。閉経前後に一度は受けておくのがおすすめです。検査自体は横になるだけで痛みもなく、10分程度で終わるから身構えなくて大丈夫。

食事でできる骨密度対策

カルシウム（1日650mg目標）

牛乳コップ1杯で約220mg、木綿豆腐半丁で約180mg、小松菜1/2束で約170mg。3食に分散させると吸収効率が良い。

ビタミンD

カルシウムの吸収に不可欠。鮭・さんま・干ししいたけ・卵黄に豊富。日光浴（1日15〜20分）で皮膚からも合成される。

ビタミンK

カルシウムを骨に定着させる。納豆1パックで1日分を十分カバー。ブロッコリーやほうれん草にも含まれる。

運動で骨を強くする

骨は「負荷がかかると強くなる」性質がある。重力がかかる運動がおすすめ。

ウォーキング: 1日30分、週3〜4回
スクワット: 大腿骨を強くする
かかと落とし: 立った状態でかかとを上げてストンと落とす。1日30回
階段の上り下り: 日常に取り入れやすい

水泳やヨガは身体にはいいけど骨への刺激は少ない。週2〜3回の筋トレとの組み合わせで効果アップ。

運動の習慣がない人は、まずは毎日の買い物を徒歩に切り替えるところから始めてみて。エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、日常動作に負荷を足すだけでも骨には刺激が入ります。

薬物治療という選択肢

骨密度が大幅に低下している場合や骨折歴がある場合は、薬物治療も検討を。

ビスホスホネート製剤: 骨の破壊を抑える第一選択薬
SERM: 骨に対してエストロゲン様の作用を発揮
HRT（ホルモン補充療法）: エストロゲン補充で骨密度低下を防ぐ

どの薬が適しているかは個人差があるので、整形外科や婦人科で相談してください。

避けたい「骨に悪い習慣」

骨を強くする習慣と同じくらい、骨を弱くする習慣を知っておくのも大事。

喫煙 — エストロゲンの分解を早め、カルシウムの吸収率を下げる。閉経を早める要因にもなるため、骨にとっては二重のダメージ
過度なアルコール — 骨芽細胞の働きを抑制して、骨の形成が追いつかなくなる。1日1杯程度なら影響は小さいとされている
極端なダイエット — 若い頃の過度な食事制限でピーク骨量（20代後半に達する最大骨密度）が低いまま閉経を迎えると、骨粗しょう症のリスクが高まる
塩分の摂りすぎ — ナトリウムが多いとカルシウムが尿中に排出されやすくなる

心当たりがあるものから、ひとつずつ減らしていくだけでも効果はあります。

今日からできること

骨密度対策は早く始めるほど効果的。まずは骨密度検査を予約する、毎日の食事にカルシウム食品を1品足す、歩く習慣をつける。「老後に寝たきりにならない」ための骨貯金を、今からコツコツ始めましょう。

家族に骨粗しょう症や大腿骨骨折の経験がある人、やせ型で食が細い人、若い頃に無月経や極端なダイエットを経験した人は、特に早めの対策が向いています。「まだ痛くないから大丈夫」ではなく、リスクが高い人ほど症状がないうちに測っておくのが大事。婦人科の更年期相談と一緒に骨の話も出してみると、次の動きが決めやすくなります。