更年期の不眠｜眠れない夜を乗り越える具体的な方法

「夜中に何度も目が覚める」「寝付けなくて朝までスマホを見てしまう」——更年期に入ってから、こんな悩みを抱えている人は少なくありません。

わたしの周りでも、「若い頃はベッドに入ったら3秒で寝てたのに」と嘆く友人が増えました。昼間は眠くてたまらないのに、夜になるとなぜか目が冴える。更年期の不眠は、思った以上につらいものです。

なぜ更年期になると眠れなくなるのか

更年期の不眠には、いくつかの原因があります。

が最大の要因。エストロゲンの分泌が減ると、セロトニンという神経伝達物質も減少します。セロトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料になるため、これが不足すると自然な眠りのリズムが乱れてしまうんです。

次に厄介なのが。昼間だけでなく、夜中に突然ぐっしょり汗をかいて目が覚める「夜間発汗」は、睡眠の質を大きく下げます。せっかく眠れても、1時間おきに汗で起きてしまうのでは体が休まりません。

それから意外と見落とされがちなのが。更年期は、ホルモンの影響で不安や落ち込みを感じやすくなります。「なんとなくモヤモヤして眠れない」というのも、実はホルモンの仕業かもしれません。

夜中に何度も目が覚めるのは「中途覚醒」

更年期の不眠には、いくつかのタイプがあります。

• 布団に入ってもなかなか寝付けない
• 夜中に何度も目が覚める（これが一番多い）
• 朝4時とか5時に目が覚めてそのまま眠れない

更年期に多いのは中途覚醒。ホットフラッシュで起きる、トイレに行きたくなる、なんとなく不安になる……理由はいろいろですが、一度目が覚めるとそこから眠れなくなるのが困りますよね。

薬で対処する方法

不眠がつらいときは、無理せず薬に頼るのもひとつの手です。

ホルモン補充療法（HRT）

更年期症状全般に効果があるHRT。ホットフラッシュが落ち着けば夜間覚醒も減るため、結果的に不眠が改善することが多いです。ただし、人によっては合わない場合もあるので、婦人科で相談してみてください。

睡眠薬

「睡眠薬はなんとなく怖い」と思う人もいるかもしれませんが、最近の睡眠薬は依存性の低いタイプもあります。短期間だけ使って睡眠リズムを整えるという使い方も。医師と相談しながら、自分に合うものを見つけましょう。

漢方薬

加味逍遙散や酸棗仁湯など、更年期の不眠に効くとされる漢方もあります。西洋薬に比べて効き目は穏やかですが、体質に合えばじわじわと改善していくことも。

サプリや生活習慣でできること

薬以外にも、日常でできる工夫はたくさんあります。

寝室の環境を整える

地味だけど効果的。室温は16〜19度がベストと言われていますが、更年期でほてりやすい人はもう少し涼しめでもいいかもしれません。パジャマや寝具は吸湿性の高い素材を選ぶと、夜間発汗で起きる回数が減ります。

カフェインとアルコールを控える

午後はカフェインを避ける。アルコールは寝つきを良くするけれど、眠りが浅くなるので中途覚醒の原因に。「寝酒」はやめた方がいいです。

日中に軽く体を動かす

激しい運動じゃなくて、散歩でOK。日光を浴びるとセロトニンが作られるので、夜のメラトニン分泌につながります。

サプリを試してみる

グリシン、テアニン、マグネシウムなど、睡眠をサポートするサプリもあります。劇的な効果は期待しない方がいいですが、「ないよりはいいかも」くらいの感覚で取り入れてみるのもあり。

こんなときは病院へ

不眠が2週間以上続いている、日中の生活に支障が出ている、気分の落ち込みがひどい——そんなときは我慢せずに受診しましょう。

更年期の不眠なら婦人科、精神的な不調が強いなら心療内科も選択肢に入ります。「これくらいで病院に行っていいのかな」と迷う必要はありません。睡眠は健康の土台です。

眠れない夜をやり過ごすコツ

どうしても眠れないときは、無理に寝ようとしないこと。

布団の中でスマホを見るのは逆効果ですが、一度起きて温かいハーブティーを飲んだり、リラックスできる音楽を聴いたり。「眠らなきゃ」と焦ると余計に眠れなくなるので、「まあ、今日は眠れなくてもいいか」くらいの気持ちでいた方が、かえって眠りやすくなることもあります。

更年期の不眠は一時的なもの。いつかは必ず終わります。それまでの間、自分に合う方法を見つけながら、うまく付き合っていきましょう。

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参考文献

• 日本産科婦人科学会「更年期症状としての不眠への対処法」
• 日本睡眠学会「不眠症診療ガイドライン 2021」
• 厚生労働省「e-ヘルスネット：不眠症の解説」

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