プレ更年期（ペリメノポーズ）のサイン｜30代後半からの変化と対策

「なんか最近、疲れが抜けない」「生理の周期がバラバラになってきた」「イライラが止まらない日がある」。

30代後半になって、こんな症状に心当たりはありませんか？

まだ40代にもなってないのに更年期なんて早すぎる、と思うかもしれない。でも実は、更年期の前段階である「プレ更年期（ペリメノポーズ）」は、30代後半から始まることも珍しくないんです。

ペリメノポーズって何？

ペリメノポーズ（perimenopause）は、閉経前の移行期のこと。卵巣の機能が少しずつ低下し始めて、ホルモンバランスが揺らぎ始める時期です。

一般的には、閉経の数年前から始まります。日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後なので、40代半ばくらいから症状が出る人が多いのですが、早い人だと30代後半から兆候が現れることも。

本格的な更年期とは違って、まだ生理は来ている。でもなんとなく調子が悪い。そんな「なんか変だな」が続く期間です。

こんなサインに気づいたら要注意

ペリメノポーズの症状は、人によってバラバラ。すべての症状が出るわけではないし、まったく気にならない人もいます。ただ、以下のような変化があったら、ホルモンバランスが揺らぎ始めているサインかもしれません。

生理周期の乱れ

これがいちばん分かりやすいサイン。

• いつもは28日周期だったのに、25日になったり35日になったり
• 経血量が急に増える月と減る月がある
• 生理が2〜3日で終わるようになった

エストロゲンの分泌が不安定になると、排卵のタイミングがずれたり、無排卵になったりします。結果として、生理周期がバラバラに。

謎のほてり・のぼせ

「ホットフラッシュ」というと更年期の代名詞ですが、ペリメノポーズでも起こります。

会議中や電車の中で、急に顔がカーッと熱くなる。周りは寒いって言ってるのに、自分だけ汗だく。夜中に暑くて目が覚める。

こういうのが月に数回あるようなら、ホルモンの揺らぎが関係しているかも。

メンタルの浮き沈み

わたし自身、38歳くらいのときに「なんでこんなにイライラするんだろう」って思った時期がありました。些細なことで泣きたくなったり、急に落ち込んだり。

PMSかなと思ってたけど、生理前じゃないタイミングでも気分が不安定になる。これもエストロゲンの減少が影響していることがあります。

脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）は、エストロゲンと密接に関わっているので、ホルモンが揺らぐと、メンタルも揺らぐんです。

睡眠の質が落ちる

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く起きてしまう。

睡眠障害もペリメノポーズのよくある症状のひとつ。ホルモンバランスの乱れが自律神経に影響するためです。

疲れやすい・だるい

十分寝たはずなのに、朝からだるい。夕方にはもうヘトヘト。

エストロゲンは、エネルギー代謝にも関わっているホルモン。減ってくると、疲れやすくなったり、体力が落ちたように感じることがあります。

その他、こんな症状も

• 肩こり・頭痛がひどくなった
• 肌の乾燥が気になるようになった
• 体重が増えやすくなった（特にお腹まわり）
• 髪が細くなった、抜け毛が増えた

すべて、ホルモンの影響を受ける可能性がある症状です。

ホルモン検査を受けるべき？

「もしかしてペリメノポーズかも」と思ったら、婦人科でホルモン検査を受けるのも一つの手。

血液検査で、エストロゲンやFSH（卵胞刺激ホルモン）の値を調べることができます。FSHが高くなっていたら、卵巣機能が低下している可能性が高い。

ただし、ペリメノポーズの時期はホルモンが日によって変動するので、1回の検査だけでは判断しづらいこともあります。「今日は数値が低いけど、来月は高い」みたいなこともあるんです。

検査を受けるメリットは、「今の自分の状態を知れる」こと。数値が分かれば、漠然とした不安が少し減るかもしれません。治療が必要かどうかの判断材料にもなります。

今からできるケア

ペリメノポーズは病気じゃありません。自然な体の変化です。

とはいえ、症状がつらいなら、我慢する必要もない。早めにケアを始めることで、本格的な更年期を楽に乗り切れる可能性もあります。

生活習慣の見直し

基本だけど、これが意外と効く。

• 睡眠を優先する — 最低でも7時間は確保したい
• バランスの良い食事を心がける — 特に大豆イソフラボンや、ビタミンB群を意識して
• 適度な運動を続ける — ウォーキングやヨガでOK。無理しない程度に
• ストレスを減らす工夫をする — 完璧主義をやめる、頼れる人に頼る

こういう当たり前のことが、ホルモンバランスを整える土台になります。

サプリメントを試してみる

エクオール、マカ、ビタミンD、オメガ3など。

ペリメノポーズの症状緩和に役立つとされるサプリはいくつかあります。ただし、効果には個人差があるので、過信しすぎないこと。

漢方を取り入れる

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）、加味逍遙散（かみしょうようさん）など、ホルモンバランスの乱れに使われる漢方薬もあります。

婦人科や漢方専門のクリニックで相談してみるのもあり。

必要ならホルモン補充療法（HRT）も選択肢

症状がひどい場合は、HRT（ホルモン補充療法）を検討することもできます。

ペリメノポーズの段階では、まだHRTを始めるには早いケースも多いですが、症状によっては低用量ピルや、ホルモン剤での治療が有効なこともあります。医師とよく相談してみてください。

こんなときは婦人科へ

以下のような症状があるなら、早めに受診を。

• 生理が3ヶ月以上来ない（妊娠の可能性がない場合）
• 経血量が異常に多い、レバー状の塊が出る
• 日常生活に支障が出るほどのほてり・発汗
• うつ症状がひどい、眠れない日が続く

ペリメノポーズ以外の病気が隠れている可能性もあるので、「様子を見よう」で放置しないことが大切です。

自分の体と向き合う時期

30代後半〜40代は、仕事も家庭も忙しい時期。自分のことは後回しになりがちです。

でも、体が「そろそろペースを落として」ってサインを出しているのかもしれない。ペリメノポーズは、自分の体と向き合い直すタイミングでもあります。

無理しすぎない。完璧を求めすぎない。ちょっとずつ、自分をいたわる習慣を作っていく。

それが、これから先の10年、20年を元気に過ごすための準備になると思います。

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参考文献

• 日本産科婦人科学会「閉経周辺期の症状と管理」
• 日本女性医学学会「プレ更年期・更年期症状の診療指針」
• 厚生労働省「e-ヘルスネット：更年期障害とその対処法」

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