生理中の運動ガイド｜やっていい運動・避けるべき運動
生理中の運動、実はOK。でも強度やタイミング次第では逆効果になることも。体調と相談しながら無理なく動くためのガイドです。
📑 目次
「生理中って、運動していいの？」
ジムの予約を入れた直後に生理が来て、キャンセルしようかどうか迷った経験、ありませんか。わたしも以前は「生理中は安静にしなきゃ」って思い込んで、運動を全部やめてました。でも実際は、動いたほうが楽になることもあるんです。
今回は、生理中の運動との付き合い方をまとめました。
生理中に運動していい？結論は「体調次第」
医学的には、生理中の運動は禁止されていません。むしろ適度な運動は血流を促し、生理痛の緩和に役立つという研究もあります。
ただし、前提は「体調が許せば」。
生理痛がひどくて動けない、貧血で立ちくらみがするといった状態なら、無理に運動する必要はありません。「動けそう」「むしろちょっとスッキリしたい」と感じるなら、軽めの運動から始めてみるのがおすすめです。
生理中におすすめの運動
ウォーキング・軽いジョギング
有酸素運動は血流をよくしてくれるので、腰や下腹部の重だるさが軽くなることがあります。
ペースは会話ができるくらいのゆるさで十分。景色を眺めながら20分ほど歩くだけでも、気分転換になります。
ストレッチ・ヨガ
骨盤まわりをほぐすストレッチは、生理中の強い味方。
特に「チャイルドポーズ」や「猫のポーズ」など、お腹をゆるめて深呼吸できる姿勢がおすすめ。リラックス効果もあって、イライラが落ち着くことも。
ただし、逆転系のポーズ（逆立ちや肩立ちなど）は人によっては負担になるので避けたほうが無難です。
軽い筋トレ（自重メイン）
腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使った軽めの筋トレならOK。
重量を扱うウェイトトレーニングは、腹圧がかかって経血が逆流する…なんて心配をする人もいますが、医学的に証明されているわけではありません。それでも生理中は無理にMAX重量を狙わず、普段の7割くらいの負荷で調整するのがベターです。
水泳（タンポン・月経カップ使用）
意外かもしれませんが、水中は体が軽くなるので生理中でも動きやすい運動のひとつ。
ただし、タンポンや月経カップなど、経血が漏れない対策は必須。泳いだ後はすぐにシャワーを浴びて、清潔を保ちましょう。
避けたほうがいい運動
激しい有酸素運動（HIIT、長距離ラン）
心拍数が急激に上がるような運動は、生理中の体には負担が大きめ。
経血量が多い日や貧血気味のときは、無理に続けると立ちくらみや疲労感が悪化することもあります。
腹筋を強く使う種目
プランクやレッグレイズなど、腹圧がかかりすぎる種目は、生理痛が強いときには控えめに。
お腹が痛いのに無理して筋トレしても、むしろ逆効果です。
ジャンプ系の動き
縄跳びやバーピー、トランポリンなど、上下に激しく動く運動は、経血が多い日には不快感が増すことがあります。
ナプキンがズレたり、漏れる心配もあるので、生理2日目あたりは避けたほうが安心。
生理周期別のトレーニングの考え方
生理周期に合わせて運動の強度を変えると、効率よくトレーニングができます。
軽めの有酸素運動やストレッチ中心。無理せず、心地よいと感じる範囲で。
エストロゲンが増えて体調が安定する時期。筋トレや有酸素運動を積極的に取り入れるチャンス。
体温が上がり始めて、少し疲れやすくなる人も。様子を見ながら調整を。
PMSが出やすい時期。むくみや気分の浮き沈みがあるなら、無理に追い込まず、ヨガやウォーキングでゆるく動く程度に。
生理周期とうまく付き合えるようになると、「今週は調子いいから頑張ろう」「今は休息重視で」と、自分でコントロールできる感覚が育ってきます。
生理中に運動するときの注意点
-
経血量が多い日は無理しない — 1〜2日目が特に量が多い人は、運動を休むか、軽いストレッチ程度にとどめるのも◎。
-
漏れ対策をしっかりする — 漏れの心配があると、運動に集中できません。自分に合ったアイテムを選びましょう。
-
水分補給を忘れずに — 生理中は貧血気味になりやすいので、運動前後の水分補給は意識的に。
-
体調が悪ければ休む — 「予定だから」と無理に運動しても、体はよろこびません。休むのもトレーニングの一部です。
生理と運動、うまく付き合おう
生理中だからって、すべてをストップする必要はない。でも、無理に頑張る必要もない。
大事なのは、自分の体と対話しながら「今日はこれくらいなら動けそう」っていうラインを見つけること。周期に合わせて強度を調整できるようになると、運動も生理も、もっと自分のペースで楽しめるようになります。
参考文献
あわせて読みたい
関連記事
- 📖 このテーマの全体ガイド: 生理とPMS完全ガイド
- 経血の色が変わるのはなぜ？赤・茶色・黒が教えてくれる体のサイン
よくある質問
- Q. 生理中に運動しても大丈夫ですか？
- 体調が許せば問題ありません。適度な運動は血流を促し、生理痛の緩和に役立つという研究もあります。
- Q. 生理中におすすめの運動は何ですか？
- ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、軽い自重筋トレがおすすめです。会話できるくらいのペースが目安です。
- Q. 生理中に避けたほうがいい運動はありますか？
- HIITなどの激しい有酸素運動、腹圧が強くかかる腹筋種目、縄跳びなどのジャンプ系は経血量が多い日は控えましょう。
この記事に関連するケアアイテム
※ MoistVenus製品の公式ストアへのリンクです
この記事を書いた人
白滝由紀フェムケア研究所 編集長
🏅 日本フェムテック協会認定フェムテックアンバサダー
フェムケア領域の情報発信に携わるライター（29歳女性）。女性の健康課題について、信頼できるエビデンスに基づいた情報をわかりやすく届けることを目指しています！
