ヨガで生理痛をやわらげる｜おすすめポーズ5選
生理痛がつらいときに試したいヨガポーズを5つ厳選。初心者でもできるやさしいポーズと、生理中にヨガをするときの注意点をわかりやすく紹介します。
📑 目次
「動きたくないけど、じっとしてても痛い……」
生理痛がつらい日って、ベッドから動きたくないのに、丸まっていても楽にならない。そんなとき、わたしが頼っているのがヨガ。激しい運動じゃなくて、ゆっくり体を伸ばして、深い呼吸をするだけ。それだけで、ギュッと縮こまった体がふわっとほどけていく感覚がある。
今回は、生理中でも無理なくできるやさしいヨガポーズを5つ紹介するね。
生理痛のセルフケアとしてヨガを試すとき
生理痛の大きな原因は、子宮を収縮させる「プロスタグランジン」という物質。これが過剰に分泌されると、子宮の筋肉がギュッと締まって痛みが強くなる。さらに、血行不良や体の冷え、ストレスによる自律神経の乱れも痛みを悪化させる要因。
ヨガはストレッチや呼吸を組み合わせた運動です。生理痛への感じ方には個人差があり、ここで紹介するポーズごとの効果が確立しているわけではありません。無理なく動ける日のセルフケアの候補として、体調を見ながら試してください。
- 負担を調整しやすい: クッションなどを使い、動きの大きさを自分で変えられる
- 呼吸に意識を向けられる: 息を止めず、ゆっくりしたペースを保ちやすい
- 休む時間を作れる: ポーズを短時間で切り上げたり、途中で休んだりできる
生理中のヨガで気をつけること
ポーズの紹介に入る前に、生理中ならではの注意点を押さえておこう。
- 難しい姿勢は避ける: 初心者はヘッドスタンドや肩立ちなどの難しい逆転のポーズを避け、経験者も体調に合わせて負担を調整する
- お腹を強く圧迫しない: ツイスト系のポーズでお腹をぎゅっとねじるのは避ける
- 痛みやめまいで中止する: 痛み、めまい、息苦しさなどが出たら、すぐにポーズをやめて休む
- 無理をしない: 痛みがひどい日は安静がいちばん。「やらなきゃ」と義務にしない
- 温かい環境で行う: 体が冷えると逆効果。暖かい部屋で、靴下を履いたままでもOK
おすすめポーズ5選
1. チャイルドポーズ（バーラーサナ）
いちばんやさしい、おやすみポーズ。
正座の状態から、両手を前に伸ばして上半身を床につける。おでこを床につけて、背中をまるく。お腹と太ももの間にスペースができるから、内臓が圧迫されずに楽な姿勢がとれる。
このポーズのいいところは、何もしなくていいこと。ただ体を預けて、ゆっくり呼吸するだけ。腰まわりがじんわり伸びて、気持ちも落ち着いてくるよ。
膝が痛い人は、膝の下にブランケットを敷いてみてね。
2. 猫のポーズ＆牛のポーズ（マールジャーラーサナ）
背中や骨盤をゆっくり動かす姿勢。
四つん這いの姿勢から、息を吐きながら背中を丸めて（猫のポーズ）、息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）。これをゆっくり繰り返す。
腰に痛みが出ない範囲で、スピードはゆっくり、呼吸に合わせて。5〜10回を目安に、つらくなったら途中で休んでね。
安定した床に滑りにくいマットを敷いて行えば、朝の軽い動きにも取り入れやすいよ。沈み込む布団の上では行わないでね。
3. 仰向けの合せきのポーズ（スプタ・バッダ・コーナーサナ）
仰向けで呼吸に意識を向ける姿勢。
仰向けに寝て、足の裏同士をくっつけて、膝を左右に開く。両手はお腹の上か体の横に楽に置く。
股関節が硬い人は、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れると無理なくできるよ。このポーズは5分くらいキープしてもOK。目を閉じて、お腹が呼吸で上下するのを感じながらリラックス。
寝る前にやると、体がゆるんでそのまま眠りにつけることもある。
4. ガス抜きのポーズ（アパーナーサナ）
膝を抱えて休む姿勢。
仰向けに寝て、両膝を抱えて胸に引き寄せる。ゆっくり左右に揺れると、腰のマッサージにもなる。
お腹を圧迫して苦しく感じる場合は、膝を胸から離すか、片脚ずつにしてね。生理中のお腹の張りが気になるときも、痛みが出ない範囲で行います。
片足ずつ行うバージョンもおすすめ。右膝だけ抱えて10秒、左膝だけ抱えて10秒、と交互に行うと、左右の違いを感じられておもしろいよ。
5. 脚を壁に上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）
脚を上げて休む姿勢。
壁にお尻をつけて仰向けになり、両脚をまっすぐ壁に沿わせて上げる。腕は体の横に楽に広げて、目を閉じる。
背中を床につけた姿勢ですが、月経中でも必ずしも楽に感じるとは限りません。腰や脚に違和感があれば、すぐに脚を下ろして休みましょう。5〜10分を目安にして、無理に続けないでね。
お尻と壁の間に少し隙間があっても大丈夫。完璧な形より、楽な姿勢を優先してね。
呼吸法もプラスしてみよう
ポーズと合わせて、腹式呼吸を意識すると落ち着いて呼吸する時間を作りやすい。鼻からゆっくり4秒かけて吸い、口から6〜8秒かけて吐く。息苦しさやめまいが出たら、秒数にこだわらず自然な呼吸に戻してね。
ヨガは「がんばらない」セルフケア
生理中のヨガは、自分の体をいたわって、痛みと上手に付き合うためのもの。「今日はチャイルドポーズだけでいいや」という日があってもいい。大事なのは、自分の体の声を聞いて、無理をしないこと。
ただし、毎月の生理痛がひどくて日常生活に支障が出るなら、婦人科を受診してね。子宮内膜症や子宮筋腫など、治療が必要な病気が隠れている場合もあるから。
参考文献
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よくある質問
- Q. 生理中にヨガをしても大丈夫ですか？
- 体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。初心者はヘッドスタンドなど難しい姿勢を避け、痛みやめまいが出たらすぐに中止してください。痛みがひどい日は安静を優先します。
- Q. ヨガ初心者でもできますか？
- この記事では比較的取り組みやすい姿勢を紹介していますが、体力や経験によって負担は異なります。柔軟性に自信がなくても、クッションやブランケットを使い、痛みやめまいが出たら中止してください。
- Q. ヨガで生理痛が完全になくなりますか？
- ヨガは生理痛の原因を治療するものではありません。楽に感じる人がいても、ポーズごとの効果が保証されているわけではないため、痛みが強い場合は鎮痛剤や婦人科の受診を優先してください。
この記事を書いた人
白滝由紀フェムケア研究所 編集長
🏅 日本フェムテック協会認定フェムテックアンバサダー
フェムケア領域の情報発信に携わるライター（29歳女性）。女性の健康課題について、信頼できるエビデンスに基づいた情報をわかりやすく届けることを目指しています！
