更年期太りの原因と対策｜痩せにくくなった体との向き合い方
更年期の体重変化には加齢・ホルモン・生活習慣が関わります。食事の見直し、自宅で筋トレを始める方法、体調に合わせた続け方を紹介します。
📑 目次
「あれ、体重計壊れてる…？」
45歳を過ぎたころから、友人の間で聞こえ始めるこの声。食べる量は変わってないのに、気づいたら3キロ増えてた。しかも、ちょっと食事を減らしたくらいじゃ、まったく戻らない。
更年期に重なる年代には、こうした悩みが増えます。わたしの周りでも「ジムに通ってるのに痩せない」「若いころと同じダイエットが効かない」って悩んでいる人、本当に多い。
なぜ更年期になると太りやすくなるのか
更年期の体重増加を、意志の問題だけで片づける必要はありません。The Menopause Society「Midlife Weight Gain」（2025年）は、加齢、ホルモン、活動量、食事、睡眠などが重なると説明しています。
閉経に伴うホルモン変化は、脂肪がお腹周りにつきやすくなることに関わります。ただ、体重が増えた原因をホルモンだけで決めることはできません。
加齢による筋肉量の減少や、以前より歩かなくなった生活も関係します。代謝がどのくらい変わるかは人それぞれ。「この年齢なら毎日何kcal減る」と一律に計算するより、食事・活動・体重の推移を一緒に見ていきましょう。
体重と一緒に見ておきたいこと
更年期の体重管理で大事なのは、「数字」じゃなくて「質」。
体重に加えて、ウエスト周り、筋力、血圧や血糖などの健診結果も確認します。筋肉がついたと思っていても、体重増加を無条件に問題なしとせず、急な変化は相談を。
極端に食事を減らすと、必要な栄養や筋肉まで失うことがあります。疲れやすさや食欲の変化が続く場合も、自己流の制限を重ねず医師や管理栄養士へ相談してください。
食事で意識したいこと
更年期の食事は、「減らす」より「選ぶ」。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉量を維持するために、タンパク質は必須。朝昼晩、手のひらサイズのタンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）を意識的に摂るようにしましょう。
個人的には、朝に卵料理を追加するのがいちばん続けやすいと思います。
主食も食事全体で見直す
玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物も、食事の選択肢になります。主食の種類だけで体重が決まるわけではなく、食べる量やおかずも含めて考えます。
全部を置き換える必要はありません。夜の主食を雑穀米にしてみるなど、続けやすい工夫から始めましょう。
大豆製品を取り入れる
大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをすると言われています。納豆、豆腐、豆乳など、毎日どれか1つは食べる習慣をつけると◎。
運動は「筋トレ＋有酸素」
歩く習慣を土台に、筋肉に負荷をかける運動も少しずつ足します。上記のThe Menopause Society資料は有酸素運動と週2回の筋トレを紹介しています。始めたばかりなら、目標量を初日から満たす必要はありません。
更年期から筋トレを始めるなら
まずは安定した椅子からの立ち座りや、壁に手をつく腕立てなど、負荷を調整しやすい動作から。自宅筋トレの基本3動作で開始姿勢と手順を確認できます。
最初は少ない回数を1セット。息を止めず、終わった後や翌日の体調を見て増やします。同じ筋肉を続けて強く鍛えず休む日も設け、寝不足やほてりでつらい日は回数を減らすか休みます。胸の痛み、めまい、強い息切れ、関節の痛みが出たら中止してください。
骨粗しょう症、骨折歴、運動で悪化する腰や膝の痛みがある場合は、始める前に医師・理学療法士へ相談を。骨折リスクに応じた動作選びは、一般の初心者メニューとは分けて考えます。骨粗しょう症の予防も参照してください。
有酸素運動は、歩行や自転車など続けやすいものを。WHO「Physical activity」（2024年）は、少しでも動くことに意味があるとしています。20分続けられない日でも、短い散歩を積み重ねてかまいません。
睡眠とストレスも関係してる
意外と見落とされがちなのが、睡眠不足とストレス。
The Menopause Societyの前掲資料も、睡眠の問題や強いストレスと体重管理の関わりを挙げています。食事や運動だけでなく、休む時間も見直してみましょう。ほてりや寝汗で眠れない状態が続くなら、生活の工夫だけで抱え込まず医師へ相談を。完璧に頑張りすぎないこと。
「体重が減らない」を受け入れる勇気
体重が変わる速さは人それぞれです。若いころと同じ方法にこだわらず、今の体調や生活に合わせて見直していきましょう。
体重の増減だけで健康状態は決まりません。少しの増加なら誰でも問題ないと判断せず、ウエストや健診結果、変化の速さも含めて確認します。
むしろ、無理なダイエットで骨密度が下がったり、筋肉が減って将来の寝たきりリスクが上がる方が怖い。
更年期の体との向き合い方は、正直、試行錯誤です。自分の体と対話しながら、無理のない範囲で食事や運動を調整していく。そのくらいのゆるさが、ちょうどいいんじゃないかと思います。
参考文献
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よくある質問
- Q. 更年期に太りやすくなるのはなぜですか？
- 加齢による筋肉量・活動量の変化、食事や睡眠、ホルモン変化などが重なります。閉経に伴い脂肪がお腹周りにつきやすくなる傾向はありますが、代謝の低下量や体重の変化は一律ではありません。
- Q. 更年期の体重管理で気をつけることは？
- 体重に加えて、ウエスト、筋力、血圧や血糖などの健診結果も見ます。必要な栄養を取りながら、少量の筋トレと続けやすい有酸素運動から始め、体調に合わせて調整しましょう。
- Q. 更年期に無理なダイエットをするとどうなりますか？
- 極端な食事制限は必要な栄養の不足や筋肉量の低下につながることがあります。体重だけを急いで落とそうとせず、体調・筋力・健診結果も見ながら医師や管理栄養士に相談しましょう。
この記事を書いた人
白滝由紀フェムケア研究所 編集長
🏅 日本フェムテック協会認定フェムテックアンバサダー
フェムケア領域の情報発信に携わるライター（29歳女性）。女性の健康課題について、信頼できるエビデンスに基づいた情報をわかりやすく届けることを目指しています！
