生理中の貧血対策｜鉄分を効率よく摂る方法と食べ合わせのコツ
生理2日目、立ち上がったら視界が真っ暗になって、壁に手をついた。そんな経験、ありませんか。
わたしは20代の頃、毎月のように経験してました。「生理だからしょうがない」って思ってたけど、ちゃんと対策すれば、あのフラフラ感はかなりラクになる。
どうして生理中は貧血になりやすいの？
生理中は経血として鉄分が体外に出ていくから、体内の鉄分が不足しやすくなります。
通常、生理1回で失われる鉄分は約15〜20mg。経血量が多い人だと、それ以上失うこともある。一方で、1日に必要な鉄分摂取量は成人女性で10.5mg前後だから、生理中は完全に赤字状態。
鉄分が足りなくなると、酸素を運ぶヘモグロビンが減って、体が酸欠っぽくなる。だから、めまい、だるさ、動悸、集中力の低下…といった症状が出てくるんです。
「でも、わたし経血量そんなに多くないし」って思ってた時期もあったけど、そもそも普段から貯蔵鉄（フェリチン）が足りてない女性は多いらしい。健康診断で貧血って言われてなくても、実はギリギリ…っていうパターン、意外とあります。
鉄分を効率よく摂る食材選び
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があって、吸収率が全然違います。
ヘム鉄（吸収率15〜25%）
動物性食品に含まれる鉄分。体に吸収されやすいのが特徴。
- 赤身の肉（牛肉、豚レバー、鶏レバー）
- マグロ、カツオなどの赤身魚
- あさり、しじみ
レバーは鉄分の王様だけど、正直クセが強くて苦手な人も多い。わたしも無理して食べてた時期があったけど、続かなかった。無理しなくていいと思う。
赤身肉やカツオの刺身なら、普通においしく食べられるし、週2〜3回取り入れるだけでもけっこう違います。
非ヘム鉄（吸収率2〜5%）
植物性食品に含まれる鉄分。吸収率は低いけど、食べ合わせ次第で吸収がアップします。
- ほうれん草、小松菜
- 大豆製品（納豆、厚揚げ、豆腐）
- ひじき、海苔
- プルーン、レーズン
「ほうれん草=鉄分」ってイメージあるけど、実は単体だと吸収されにくい。ここがポイントで、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が2〜3倍になります。
吸収率を上げる食べ合わせのコツ
ビタミンCと一緒に摂る
非ヘム鉄の吸収を助けてくれるのがビタミンC。
具体的には：
- ほうれん草のおひたし + レモン汁
- 納豆 + キムチ（発酵食品×ビタミンC）
- 小松菜とパプリカの炒めもの
- 食後にキウイやいちご
わたしは朝ごはんに納豆食べるとき、ミニトマトを一緒に出すようにしてます。簡単だし、彩りもいい。
タンパク質と組み合わせる
動物性タンパク質も、非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。
- 豆腐とひき肉の炒めもの
- ほうれん草と卵の炒めもの
- あさりと野菜のスープ
ベジタリアンの人も、卵や乳製品を摂る場合は組み合わせるといいかも。
避けたほうがいい組み合わせ
逆に、鉄分の吸収を邪魔するものもあります。
- カフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶）
- タンニン（お茶類全般）
- カルシウム（牛乳、チーズ）
食事中や食後すぐにコーヒー飲む習慣がある人は、1時間くらい空けるといい。わたしも昔は食後すぐコーヒー飲んでたけど、やめたら少し調子が上向いた気がする（個人の感想だけど）。
サプリを選ぶなら
食事だけで足りない場合は、サプリを使うのもあり。
ただし、鉄分サプリは胃が荒れやすいのがネック。空腹時に飲むと気持ち悪くなることもあるから、食後がベター。
選ぶときのポイント：
- ヘム鉄配合のもの（吸収されやすい）
- ビタミンC配合のもの
- 1日10mg前後の量（多すぎても吸収されない）
キレート鉄とか、フェリチン鉄とか、いろんな種類があるけど、正直最初は「ヘム鉄」って書いてあるやつで試してみるのがおすすめ。
個人的には、マルチビタミン的なやつより、鉄分に特化したサプリのほうが効いてる感じがした。ただ、これは体質によるから、合わなければ別のに変えていいと思う。
こんな症状があったら病院へ
貧血対策をしても改善しない、あるいは以下の症状がある場合は、婦人科や内科を受診してください。
- 立ちくらみが頻繁に起こる
- 動悸・息切れがひどい
- 経血量が異常に多い（ナプキンが1時間持たない、など）
- 爪が反り返る、割れやすい
- 疲れが取れない、常にだるい
月経過多の背景に、子宮筋腫や子宮内膜症が隠れていることもあります。血液検査でヘモグロビンやフェリチンの数値を調べてもらうと、自分の状態がはっきりわかるのでおすすめ。
わたしも一度、健康診断では「正常範囲」だったのに、フェリチンを調べたらめちゃくちゃ低くてびっくりしたことがある。貯蔵鉄まで見てもらうと、隠れ貧血が分かることも。
まずはできることから
鉄分対策って、完璧にやろうとすると疲れちゃう。
週に2回、赤身肉や魚を意識して食べる。食後のコーヒーを少し我慢してみる。それくらいからでいいと思う。
生理中のフラフラが「当たり前」だと思ってたけど、ちゃんと対策すればラクになる。体が軽くなると、気持ちも前向きになれる。
まずは次の生理まで、試してみてください。
※この記事は一般的な健康情報を提供するものであり、医学的アドバイスではありません。症状が続く場合や気になることがある場合は、医療機関を受診してくださいね。
