PMSで仕事がつらい…職場で無理なく乗り越える5つの対策
「また今月もきた…」。生理の1週間くらい前から、なんとなく体が重くて、気持ちも落ち込む。会議中にイライラして言い方がきつくなったり、集中できなくてミスが増えたり。PMSって、仕事のパフォーマンスにダイレクトに影響するから本当につらいですよね。
わたし自身、20代のころは「気合いで乗り切らなきゃ」って我慢してたんですが、30代になってからは「これ、ちゃんと対策しないとずっとしんどいやつだ」と気づいて。今では職場でも無理なく付き合えるようになりました。
PMSが仕事に与える影響、意外と大きい
まず知っておきたいのは、PMSの症状って200種類以上あるって言われてること。代表的なのはこんな感じ。
- イライラ、不安、気分の落ち込み
- 集中力の低下
- だるさ、眠気
- 頭痛、腹痛
- むくみ
これ、全部仕事に直結する症状ですよね。特にメンタル面の影響が大きくて、「いつもなら気にならないことにイライラする」「自己肯定感が下がる」みたいなのが厄介。周りの人に当たってしまって、あとで落ち込む…なんて経験、ありませんか。
職場でできる、PMSとの付き合い方
1. まず「記録」してパターンを知る
これ、地味だけど一番大事。生理周期アプリで症状を記録すると、「だいたい生理の5日前から調子が悪くなる」みたいなパターンが見えてくる。
パターンがわかれば、スケジュール調整がしやすい。大事なプレゼンや会議は避ける、在宅勤務の日を増やす、みたいな工夫ができます。「なんか今日調子悪い…」って漠然と悩むより、「ああ、そういう時期ね」って客観視できるだけでも楽になる。
2. 職場環境を「ちょっとだけ」調整する
フルリモートとか時短勤務とか、大きな変更はハードルが高いですよね。でも小さな調整なら意外とできる。
- 午後に仮眠室で10分休む（集中力回復）
- デスクにブランケットを常備（冷え対策）
- こまめに水分補給（むくみ・頭痛軽減）
- 可能なら午前に集中作業を入れる（午後は眠くなりやすい）
わたしの場合、PMSの時期は「絶対に12時に昼ごはん食べる」って決めてます。空腹で血糖値が下がるとイライラが加速するので。
3. 食事でコントロールする部分もある
完璧な食事なんて無理だけど、ちょっとした工夫で楽になることも。
積極的に摂りたいもの:
- ビタミンB6（マグロ、バナナ、ナッツ）
- マグネシウム（海藻、大豆製品）
- カルシウム（乳製品）
控えめにしたいもの:
- カフェイン（イライラを悪化させることがある）
- 塩分の多いもの（むくみ悪化）
- 甘いもの（血糖値の乱高下でメンタル不安定に）
ただ、これも我慢しすぎは逆効果。「甘いもの食べたい！」ってときは少量食べて、満足感を得る方が精神衛生上いい場合もあります。
4. 信頼できる人には伝えておく
これはハードル高いかもしれないけど、直属の上司や同僚に「生理前は体調が不安定になりやすい」って伝えておくと、すごく楽になる。全員に言う必要はなくて、1人でも理解者がいると違う。
「そういう時期なんだな」ってわかってもらえるだけで、「迷惑かけてる…」っていう罪悪感が減るし、万が一ミスしても「今週体調悪いって言ってたもんね」ってフォローしてもらえることも。
男性上司に言いづらいって声もよく聞くけど、意外と「そういうのあるんだね、大変だね」って普通に受け止めてくれる人も多い。もちろん相手は選ぶけど。
5. 必要なら医療の力を借りる
「たかがPMS」って我慢してる人、多いんです。でも、仕事や生活に支障が出るレベルなら、ちゃんと治療の対象。
婦人科で相談すると、低用量ピルや漢方薬を処方してくれます。特にピルは排卵を抑えることでPMSの症状を軽減する効果があって、「人生変わった」って人も多い。
ピルに抵抗がある場合は、漢方（加味逍遙散、当帰芍薬散など）も選択肢。効き目は穏やかだけど、副作用も少ない。
「完璧」を目指さない
PMSの時期って、「いつも通りできない自分」にイライラしがち。でも、体がホルモンの影響で調子崩してるんだから、無理なものは無理。
わたしが意識してるのは、「この時期は70%できれば合格」って基準を下げること。完璧主義をいったん横に置く。どうしても終わらせないといけない仕事だけやって、あとは「来週でもいいや」って割り切る。
周りを見てても、PMSを上手に乗り越えてる人って、「我慢しない」「無理しない」「頑張りすぎない」人が多い気がします。
周期と上手に付き合う、が正解
PMSは「治す」ものじゃなくて、「付き合う」もの。生理がある限り続くから、どう共存するかを考えた方が建設的。
記録して、パターンを知って、小さな工夫を積み重ねる。それでもつらければ医療に頼る。そうやって自分なりの対策を見つけていくと、「PMSがあっても、なんとか仕事できる」状態になっていきます。
ひとりで抱え込まず、使えるものは全部使って、自分を大事にしてくださいね。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。症状が重い場合や日常生活に大きな支障がある場合は、婦人科の受診をおすすめします。
