ヨガで生理痛を緩和｜おすすめポーズ5選と注意点

生理中、お腹や腰が重くてベッドから動けない。そんな経験、ありませんか？

鎮痛剤を飲んで横になるのもいいけれど、「少し体を動かしてみたら、意外とラクになった」という声もよく聞きます。実はヨガには、骨盤周りの血流を促して、生理痛を和らげる効果があるんです。

ただし、ポーズの選び方と実践方法にはちょっとしたコツがある。今回は、初心者でもできて、生理痛緩和に役立つヨガポーズを5つご紹介します。

なぜヨガが生理痛に効くの？

生理痛の主な原因は、子宮を収縮させる「プロスタグランジン」という物質。これが過剰に分泌されると、痛みや血行不良が起こります。

ヨガのゆったりした動きと深い呼吸は、以下の効果をもたらします。

• 骨盤周りの血流が良くなる：滞っていた血液が流れることで、痛みが軽減
• 副交感神経が優位になる：リラックスして筋肉の緊張がほぐれる
• ストレス軽減：生理前後のイライラやメンタルの不調も和らぐ

激しい運動は逆効果ですが、穏やかなストレッチ系のヨガなら、体に負担をかけずに効果が期待できます。

生理痛を和らげるおすすめポーズ5選

1. チャイルドポーズ（バーラーサナ）

いちばん簡単で、リラックス効果が高いポーズ。

やり方：

• 正座の状態から上体を前に倒し、額を床につける
• 両腕は前に伸ばすか、体の横に添える
• ゆっくり呼吸をしながら、1〜3分キープ

お腹を太ももに軽く圧迫することで、内臓がほぐれて血流がアップ。腰のだるさにも効きます。

2. 合蹠（がっせき）のポーズ

骨盤を開いて、下半身の血流を促します。

やり方：

• 座った状態で両足の裏を合わせ、かかとを恥骨に近づける
• 膝を床に近づけるように（無理はしない）
• 上体を少し前に倒してもOK
• 30秒〜1分キープ

股関節周りがじんわり伸びて気持ちいい。クッションを膝の下に置くと、ラクに続けられます。

3. キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）

背骨を気持ちよく動かして、腰のこわばりを解消。

やり方：

• 四つん這いになる
• 息を吸いながら背中を反らせる（牛）
• 息を吐きながら背中を丸める（猫）
• ゆっくり5〜10回繰り返す

呼吸と動きを連動させるのがポイント。腰痛持ちの人にもおすすめです。

4. 仰向けのねじりポーズ

寝たままできるので、だるくて動けないときにぴったり。

やり方：

• 仰向けに寝て、右膝を曲げて左側に倒す
• 右肩は床につけたまま、顔は右を向く
• 反対側も同様に行う
• 左右1分ずつ

骨盤周りがほぐれて、内臓のマッサージ効果もあります。寝る前のリラックスタイムにもいい。

5. 足を壁に上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）

むくみ解消と血流改善のダブル効果。

やり方：

• 壁にお尻を近づけて座り、脚を壁に沿って上げる
• 仰向けになり、両腕は体の横に
• 3〜5分そのまま（長くてもOK）

脚に溜まった血液が心臓に戻るので、全身の血流が良くなります。生理中のだるさにも効果的。

やってはいけないNGポーズ

生理中は避けたほうがいいポーズもあります。

• 逆転系のポーズ（ヘッドスタンドや肩立ちなど）：経血の逆流リスクがあるという説も
• 強い腹圧がかかるポーズ（ボートポーズなど）：子宮に負担がかかる
• 激しいフロー系（ヴィンヤサなど）：体力を消耗して逆にしんどい

体調が悪いときは無理せず、リストラティブ（回復系）ヨガに留めるのが安心です。

実践のコツ

痛みがひどいときは無理しない

「動いたほうがいい」といっても、立てないほどの激痛なら休むのが正解。薬を飲んで少し落ち着いてから、軽めのポーズを試してみて。

温かい環境で行う

体が冷えていると筋肉も硬くなるので、暖房をつけたり、厚手の靴下を履いたり。ホットヨガじゃなくても、室温20度以上をキープするといい感じです。

呼吸を意識する

鼻からゆっくり吸って、口または鼻から吐く。5秒吸って、7秒吐くくらいのペースがリラックス効果を高めます。

毎日じゃなくてもいい

「生理中はヨガをやらなきゃ」と義務にする必要はなし。気が向いたとき、少しラクになりたいときに取り入れるくらいで十分です。

おわりに

ヨガは即効性のある痛み止めではないけれど、続けることで生理痛が軽くなったという人は多い。普段から骨盤周りをほぐしておくと、生理が来たときの痛みも変わってくるかもしれません。

無理のない範囲で、自分のペースで。ゆったりと呼吸しながら、体の声を聞いてあげてくださいね。

※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としています。痛みがひどい場合や、気になる症状がある場合は、婦人科への受診をおすすめします。