乳房セルフチェックのやり方｜月1回の習慣で早期発見
乳がんの早期発見に役立つ乳房セルフチェックの具体的なやり方を解説。月に1回、自分で胸を確認する習慣をつけることで、異変に早く気づけるようになります。
📑 目次
「胸のセルフチェック、やったほうがいいのはわかってるけど、やり方がよくわからない」。
正直に言うと、わたしもそうだった。なんとなく触ってみるけど、何が「正常」で何が「異常」なのか、いまいち自信がない。だから結局、「まあ大丈夫でしょ」で終わらせてしまう。
でも、日本人女性の9人に1人が乳がんにかかる時代。国立がん研究センターのデータによると、乳がんは30代後半から増え始め、40代後半〜50代前半でピークを迎えます。
早期発見できれば、5年生存率は90%以上。そのためにできることの第一歩が、月に1回のセルフチェックです。
セルフチェックの目的は「いつもとの違い」に気づくこと
まず大前提として、セルフチェックは「がんを見つける検査」ではありません。
目的は、自分の胸の「普段の状態」を知っておくこと。そして、いつもと違う変化があったときに気づけるようにしておくこと。これが一番大事です。
だから、「しこりがあるかどうか」だけにこだわらなくて大丈夫。形、大きさ、肌の状態、乳首の様子。全体を観察する習慣をつけることがポイントです。
いつやるのがベスト？
生理がある人
生理が終わって4〜7日後がおすすめ。このタイミングは胸の張りが引いて柔らかくなるから、変化に気づきやすい。生理前はホルモンの影響で胸がパンパンになることが多いから、避けたほうがいいです。
閉経後の人
毎月同じ日を決めて行う。「毎月1日にやる」とか「お風呂の日にやる」とか、自分なりのルールを作ると忘れにくい。
セルフチェックの具体的なやり方
ステップ1：鏡の前で「見る」
上半身裸の状態で鏡の前に立つ。まずは両腕を下ろした状態で、次に両腕を上げた状態で、以下のポイントを確認します。
- 左右の大きさや形に変化はないか（もともとの左右差は普通）
- 皮膚にくぼみやひきつれがないか
- 乳首の向きが変わっていないか
- 乳首がただれたり、かさぶたができたりしていないか
- 皮膚がオレンジの皮のようにボコボコしていないか
ステップ2：立った状態で「触る」
お風呂で石鹸をつけた状態だと指が滑りやすくて触りやすいです。
- 右の胸は左手で、左の胸は右手でチェック
- 指の腹（人差し指・中指・薬指の3本）を使って、軽く→やや強めに圧をかけながら触る
- 乳首を中心に、外側に向かって渦巻きを描くように触っていく
- 脇の下まで忘れずにチェック（乳腺は脇の下まで広がっています）
ステップ3：仰向けで「触る」
仰向けに寝ると胸が平たくなるので、奥のほうまで触りやすくなります。
- チェックする側の肩の下にタオルを入れると、さらにやりやすい
- 立った状態と同じように、指の腹で渦巻き状に触っていく
- 特に外側上部（脇に近い部分）は乳がんが最もできやすい場所なので丁寧に
ステップ4：乳首を軽くつまむ
分泌物が出ないか確認します。透明〜白っぽいものが少量出る程度なら問題ないことが多いですが、血が混じっている場合は必ず受診してください。
「あれ？」と思ったらチェックリスト
以下のいずれかに当てはまったら、自己判断せずに乳腺外科や婦人科を受診しましょう。
- しこりがある（硬い、動かない、いつもなかったもの）
- 皮膚にくぼみやひきつれがある
- 乳首から血が混じった分泌物が出る
- 乳首がただれている
- 脇の下にしこりがある
- 前回と比べて明らかに変化がある
「触ってみたけど、よくわからない」というのも立派な受診理由です。先生に触り方を教えてもらうだけでも、次からの精度が上がります。
検診とセルフチェックは「両輪」
セルフチェックは大事だけど、それだけでは不十分。触ってもわからない小さなしこりや、奥深くにあるがんは、マンモグラフィーや超音波検査でしか見つけられません。
日本乳癌学会では、40歳以上の女性に2年に1回のマンモグラフィー検診を推奨しています。自治体の検診なら無料〜数千円で受けられることが多いので、ぜひ活用してください。
セルフチェック（毎月）＋定期検診（1〜2年ごと）。この「両輪」で、自分の胸を守っていきましょう。
習慣にするコツ
正直、毎月やるのって忘れがち。わたしが実践しているのは、スマホのリマインダーに「胸チェックの日」を登録すること。生理管理アプリの通知と連動させるのもアリ。
やること自体は5分もかからないから、お風呂のついでに。気負わず、歯磨きくらいの感覚で続けてみて。
自分の体を知ることは、自分の体を守ること。月に一度、自分の胸と向き合う時間を作ってみてください。
参考文献
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よくある質問
- Q. セルフチェックはいつやるのがいいですか？
- 生理が終わって4〜7日後がベストです。胸の張りが引いて柔らかくなるため、しこりや変化に気づきやすくなります。閉経後の方は毎月同じ日を決めて行いましょう。
- Q. セルフチェックで乳がんは見つけられますか？
- セルフチェックだけで乳がんを診断することはできませんが、自分の胸の『いつもの状態』を知っておくことで、変化に早く気づけるようになります。異変を感じたら早めに受診することが大切です。
- Q. セルフチェックをしていれば検診は不要ですか？
- いいえ。セルフチェックはあくまで日常の気づきのための習慣です。触ってもわからない小さなしこりはマンモグラフィーや超音波検査で見つかることがあるため、定期検診との併用が推奨されています。
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この記事を書いた人
白滝由紀フェムケア研究所 編集長
🏅 日本フェムテック協会認定フェムテックアンバサダー
フェムケア領域の情報発信に携わるライター（29歳女性）。女性の健康課題について、信頼できるエビデンスに基づいた情報をわかりやすく届けることを目指しています！
