多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）と上手に付き合う生活習慣

「生理が2ヶ月来ない」「体重が急に増えた」「顎まわりのニキビが治らない」。婦人科を受診してPCOS（多嚢胞性卵巣症候群）と診断されて、正直、頭が真っ白になった経験はありませんか？

わたしの友人も20代後半でPCOSと診断されて、「なんで私が？」「妊娠できるの？」って不安でいっぱいだったそう。でも、生活習慣を見直すことで症状が落ち着いて、今は穏やかに過ごしています。

PCOSは確かに厄介な病気だけど、日々のちょっとした工夫で症状をコントロールできることも多いんです。

PCOSって、そもそも何？

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、卵巣の中に小さな卵胞がたくさんできて、排卵がうまくいかなくなる病気。日本人女性の5〜8％くらいが該当すると言われているので、決して珍しくはありません。

主な症状はこんな感じ：

• 月経不順（周期が39日以上、または年に数回しか来ない）
• 男性ホルモンの増加（ニキビ、多毛、薄毛）
• 肥満（特にお腹まわり）
• インスリン抵抗性（血糖値が上がりやすい）

全部の症状が出るわけじゃなくて、人によってかなり違います。ちなみに、「多嚢胞」というネーミングから「嚢胞がたくさんできる病気？」と思われがちですが、実際は未成熟の卵胞が連なっている状態のことです。

原因ははっきりとは分かっていないんですが、遺伝的な要因やインスリン抵抗性、ホルモンバランスの乱れなどが関係していると考えられています。

食事で整える：低GI食のすすめ

PCOSの人は、インスリンがうまく働かない「インスリン抵抗性」を持っていることが多いんです。そのため、血糖値が急上昇しやすい食事は症状を悪化させる可能性があります。

ここで役立つのが「低GI食」。GI（グリセミック・インデックス）っていうのは、食後に血糖値がどれくらい上がるかを示す指標で、低GI食品を選ぶことで血糖値の急上昇を抑えられます。

具体的には？

積極的に選びたいもの：

• 全粒粉のパンやパスタ
• 玄米、そば
• 葉物野菜、ブロッコリー、キノコ類
• 豆類（大豆、レンズ豆など）
• ナッツ類
• 鶏肉、魚

控えめにしたいもの：

• 白米、白いパン
• うどん、もち
• ジャガイモ、トウモロコシ
• 砂糖たっぷりのお菓子
• ジュースやスポーツドリンク

「白いパン禁止！」とか極端にやる必要はないです。たとえば白米を食べるときは、先に野菜やタンパク質を食べてから、最後にご飯を食べる「ベジファースト」を意識するだけでも血糖値の上昇は穏やかになります。

あと、個人的におすすめなのは間食にナッツを常備すること。小腹が空いたときにお菓子じゃなくてアーモンドやクルミを食べるだけで、だいぶ違ってきます。

運動習慣を味方につける

運動ってハードルが高く感じるかもしれないけど、PCOSの症状改善にはかなり効果的。

特に有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。有酸素運動はインスリン感受性を改善して、筋トレは基礎代謝をアップさせて体重管理をサポートしてくれます。

とはいえ、ジム通いを始めましょう！っていうのは現実的じゃないですよね。

続けやすい運動のコツ：

• 週に3〜4回、30分程度のウォーキング
• YouTubeの宅トレ動画（10〜15分でOK）
• 階段を使う、一駅分歩くなど日常の中で動く
• 好きな音楽を聴きながら、友達と話しながら

「毎日1時間ジョギング！」とか無理な目標を立てると続かないので、「週3回、ちょっと息が上がるくらいの散歩」みたいな、ゆるめの設定から始めるのが正解です。

ストレスとの付き合い方

PCOSの症状って、ストレスで悪化することがあるんです。ストレスホルモン（コルチゾール）が増えると、ホルモンバランスがさらに乱れやすくなる。

「ストレス減らせ」って言われても…って感じだと思うんですが、完全になくすのは無理なので、「どう発散するか」「どう受け流すか」を考えた方が現実的。

友人がやってよかったと言っていたのは：

• 寝る前の10分瞑想（アプリ使って）
• 好きな香りのアロマを焚く
• 休日にひたすら寝る（罪悪感を持たずに）
• 好きなドラマを見ながらぼーっとする
• 誰かに愚痴を聞いてもらう

あと、「PCOSだから〇〇しなきゃ」っていう縛りがストレスになることもあるので、たまには息抜きすることも大事です。たまにケーキ食べたっていいし、運動サボる日があってもいい。完璧を目指さない。

病院に行くタイミング

生活習慣を見直しても症状が改善しない場合や、妊娠を希望している場合は、婦人科への受診をおすすめします。

こんなときは早めに相談を：

• 月経が3ヶ月以上来ない
• 急激な体重増加（3ヶ月で5kg以上）
• ニキビや多毛がひどくなってきた
• 妊活を始めたい
• 日常生活に支障が出ている

PCOSの治療は、ピル（低用量経口避妊薬）やメトホルミン（糖尿病の薬）などの薬物療法がメインになります。妊娠を希望する場合は、排卵誘発剤を使うこともあります。

「病院で薬をもらえばいいや」じゃなくて、生活習慣の見直しと医療的なサポートの両輪で取り組むのがいちばん効果的だと思います。

自分に合うペースで

PCOSと診断されると、「これもダメ、あれもダメ」って気持ちになりがちだけど、実際は「ちょっとずつ、無理なく」が一番続きます。

食事も運動も、最初から完璧を目指さなくていい。今日からできる小さな一歩を重ねていくことが、結局は自分の体を整えることにつながっていきます。

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が気になる場合や、妊娠を希望される場合は、婦人科でご相談くださいね。